인터뷰 읽기 · 루틴

완벽한 아침 루틴 — 후버만이 30년 지켜 온 순서

스탠퍼드 신경과학자 앤드루 후버만이 자신의 아침을 분 단위로 풀어놓는다. 일어나면 곧장 햇빛으로 향하고, 커피는 90분 넘게 미룬다. 화려한 비법은 없다. 다만 무엇을 언제 하느냐의 순서가 정교하게 짜여 있다.

2026년 6월 14일

좋은 아침을 만드는 건 의지력이 아니라 순서일지도 모른다. 후버만은 자신의 하루 시작을 마치 실험 프로토콜처럼 설명한다. 무엇을 먼저 하고, 무엇을 얼마나 미루는지가 분 단위로 정해져 있다. 그런데 그 안에 거창한 장비나 보조제는 거의 없다. 햇빛, 물, 약간의 소금, 그리고 일부러 미뤄 둔 커피 한 잔. 그가 30년간 거의 바꾸지 않았다는 이 순서를 따라가 본다.

01일어나면 가장 먼저 하는 일 — 눈으로 햇빛 받기

후버만은 요즘 새벽 6시에서 6시 30분 사이에 일어나고, 밤 10시 30분쯤 잠자리에 들려 한다고 말한다. 그가 잠에서 깬 뒤 가장 먼저 하는 일은 분명하다. 기본적인 볼일을 본 뒤, 곧장 햇빛을 향해 직진하는 것이다. "눈에 햇빛을 받는다"고 그는 표현한다.

이유는 단호하다. "수면, 에너지, 기분, 각성도, 그리고 신진대사를 위해 할 수 있는 단 하나의 가장 좋은 일은, 하루 일찍 자연광을 눈에 들이는 것이다." 단, 선글라스는 끼지 말라고 그는 덧붙인다. 콘택트렌즈나 안경은 괜찮지만, 창문이나 자동차 앞유리를 통해서 받으려 하면 너무 오래 걸리니 직접 받으라고 한다.

그는 이것이 몸 안에서 "수많은 신경생물학적·호르몬 연쇄 반응"을 일으키고, 밤늦은 시간의 스트레스를 줄여 준다고 설명한다. 가능하면 산책을 곁들이지만, 그냥 마당에 나가 커피를 들고 구름 사이로 비치는 빛을 쬐기도 한다고 한다.

02몇 분이면 될까 — 날씨가 정한다

필요한 시간은 날씨에 따라 다르다. 맑은 날이면 단 몇 분, 흐리고 구름 낀 날이면 20~30분이 걸릴 수 있다고 그는 말한다. 보통은 10분 정도다. 영국처럼 흐린 지역이라면 겨울이든 여름이든 인공 조명으로 대신할 수도 있다고 덧붙인다.

그가 특히 강조하는 건 시점이다. 사람을 대상으로 한 질 좋은 연구들이 말하는 바는, 아침 시간, 특히 기상 후 첫 3시간 안에 가능한 한 많은 자연광을 받으라는 것이라고 그는 전한다. 어두운 회의실보다는 창가가 낫고, 창가보다는 바깥이 훨씬 낫다.

03커피는 90분 뒤에 — 일부러 미루는 이유

햇빛 다음은 수분이다. 그는 물을 마시고, 여기에 전해질을 곁들인다. "엘리먼트(Element)를 탄 물을 좋아한다"고 말하며, 그 제품이 없던 시절엔 바닷소금이나 핑크솔트를 약간 넣었다고 한다.

그리고 핵심은 커피의 타이밍이다. 그는 카페인을 기상 후 90분에서 120분 사이로 미룬다. 이유는 몸의 신호 체계에 있다. 잠을 부르는 물질인 아데노신(adenosine) 시스템이 기상 후 첫 90분 동안은 충분히 가라앉지 않았는데, 그때 카페인을 들이부으면 실제로는 제대로 작용하지 못한다는 것이다. 그래서 그 시간을 흘려보낸 뒤 커피를 마신다.

"차가운 물 한 잔, 그게 아침을 여는 가장 좋은 방법이다."

04비는 90분 동안 무엇을 하나 — 어려운 일 하나

커피를 기다리는 그 90분, 후버만은 의도적으로 한 가지를 한다. 이메일과 소셜 미디어를 최대한 멀리하고, 인지적으로 힘든 일 한 가지에 매달리는 것이다. 그는 요즘 "하루에 머리 쓰는 어려운 일 하나, 몸 쓰는 어려운 일 하나"를 하려는 집착이 생겼다고 말한다.

이 90분 동안 그는 보통 연구 논문 한 편을 처음부터 끝까지 읽거나, 연구 계획서나 논문 초안, 혹은 팟캐스트 기획 문서를 붙들고 작업한다. 뇌를 "직선적인 모드"로 만들고 시야를 좁히는 것이 목적이다. 소셜 미디어가 만드는 산만함이 하루 전체로 번져 나가는 것을 막기 위해서다.

그는 이것을 즐거움으로 여긴다. 무언가 정신적으로 어려운 것과 씨름하는 데서 "큰 기쁨"을 느낀다는 것이다. 그 습관은 열아홉 살 무렵, 공부에 진지해지면서 "내가 그걸 알아냈다"는 깊은 쾌감을 처음 맛본 대학 시절부터 쌓아 온 것이라고 그는 회상한다. 물론 늘 성공하는 건 아니고, 게으름이 나서 하루를 거를 때도 있다고 솔직히 인정한다.

05그다음은 운동 — 30년 이어 온 단순한 틀

커피를 마신 뒤에는 운동이 온다. 그는 30년간 거의 같은 방식을 지켜 왔다고 말한다. 이틀에 한 번, 45분에서 한 시간 정도 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 틀은 단순하다. 미는 날, 쉬고, 당기는 날, 상체 밀기, 쉬고, 상체 당기기, 쉬고, 그다음 다리. 그러고 이틀쯤 쉬는 식이다.

웨이트 운동은 10분 정도 준비운동을 한 뒤, "정말 힘든 운동은 40~50분을 넘기지 않는다"고 한다. 그보다 더 길게 하면 회복이 안 돼 며칠 뒤 다시 운동하기 어렵기 때문이다. 그는 웨이트는 카페인을 충분히 올린 상태에서 크고 빠른 음악을 들으며 하는 걸 좋아해서, 하루의 후반부에는 하지 않는다고 말한다. 운동 중엔 휴대폰을 멀리 두고 운동에만 집중하려 애쓴다.

웨이트를 쉬는 날엔 유산소를 한다. 30~45분 정도 달리기나 줄넘기가 그가 가장 좋아하는 형태이고, 가끔은 수영을 하거나 무게 조끼를 입고 짧게 달린다. 아침 햇빛을 쬐며 언덕을 걷는 것도 즐기지만, 그건 운동이라기보다 "회복을 위한 움직임"으로 친다.

06첫 끼니, 그리고 낮의 가장 힘든 순간

대략 오전 10시 30분에서 11시 사이, 운동을 마치면 그는 비로소 첫 제대로 된 끼니를 먹는다. 오트밀에 과일, 피시 오일, 단백질 음료가 그가 좋아하는 운동 후 식사다. 그리고 다시 90~120분 뒤에 진짜 점심을 먹는데, 이 점심이 하루 중 가장 큰 끼니다. 그가 원하는 대로라면 스테이크와 샐러드, 약간의 탄수화물이다. "나는 먹는 걸 정말 좋아한다"고 그는 두 번 말한다.

점심 뒤엔 보통 30분에서 한 시간쯤 이메일 같은 일을 더 하고, 10분에서 30분 정도 낮잠을 잔다. 그가 짚는 하루의 진짜 고비는 그다음이다. "오후 2~3시, 그게 사실 하루에서 가장 힘든 부분이다." 이때 다시 인지적으로 쓸모 있는 무언가에 깊이 빠져드는 것이 관건이라고 그는 말한다.

그가 말하는 "일하는 시간"은 의외로 길지 않다. 아침에 한 시간, 점심 뒤 30분, 오후에 다시 몇 시간. 누군가는 그게 얼마 안 된다고 볼 수 있다. 하지만 그는 시간의 길이가 아니라 깊이를 본다. "중요한 건 일할 때 그 참호가 얼마나 깊으냐다." 오후에 다시 뛰어들 때는 휴대폰을 끄고 방 밖에 둔 채, 정말 깊이 파고든다. 그렇게 하루를 이끌어 저녁 시간에 닿으면, 그제야 하고 싶은 일을 할 수 있게 된다고 그는 말한다.

후버만이 말한 아침 루틴을 기상 시점부터 시간 순서로 늘어놓은 타임라인(소요 시간은 그가 언급한 값 기준). 커피가 90~120분 뒤로 밀려 있는 것이 한눈에 보인다.